Wie Sie entspannen lernen!

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Entspannen kann man lernen! Auch, wenn Sie denken, Ihnen fehlt die Zeit dafür. Lesen Sie hier wie einfach es geht…

Entspannen, aber wie?

„Ich kann mich einfach nicht entspannen!“ – das denken viele Menschen, die gestresst und verspannt sind. Vielleicht geht es Ihnen ja ebenfalls so. Sie spüren, dass Ihre Muskeln ständig unter Anspannung sind, vielleicht leiden Sie an Kopfschmerzen, weil Ihr Nack en verspannt ist oder Ihnen Ihr Rücken wehtut oder leiden gar unter Bauchkrämpfen. Doch Sie haben das Gefühl, wenig dagegen tun zu können, wissen aber nicht wie oder es fehlt Ihnen die Zeit?

Was die meisten Menschen allerdings nicht wissen:
Entspannung kann man lernen und es gibt Methoden, die auch nicht viel Zeit in Anspruch nehmen.

Es tut gut, loszulassen

Wenn wir angespannt sind, sind wir auch schnell erschöpft und fühlen uns ausgelaugt. Kein Wunder: Die Muskulatur arbeitet ja die gesamte Zeit. Allerdings extrem ineffizient. Ständige Anspannung führt zu chronisch erhöhtem Muskeltonus, der wiederum eine ganze Reihe gesundheitlicher, negativer Konsequenzen mit sich bringt.

Wenn Sie allerdings lernen, sich regelmäßig zu entspannen, profitieren Sie mehrfach:
– Ihr Immunsystem funktioniert besser
– Ihre Verdauung läuft reibungslos
– Sie beugen Herzinfarkt und Bluthochdruck vor
– Angststörungen werden gemindert
– Ihre Konzentration verbessert sich
– Psychosomatische Störungen lösen sich auf
– Sie vermeiden Fehlhaltungen des Bewegungsapparats

Es lohnt sich also in jeder Hinsicht, noch heute damit anzufangen, eine effektive Entspannungstechnik zu erlernen.

Muskelrelaxation nach Jacobson – eine einfache Entspannungstechnik

Immer mehr Menschen sehnen sich nach Entspannung. Das Angebot hierfür ist vielfältig: Autogenes Training, Yoga, Mediation, Qi Gong, Tai Chi, Selbsthypnose und einiges mehr. Jeder einzelne dieser Methoden ist sinnvoll und hilft zu entspannen und einige haben auch interessante Nebenwirkungen: Yoga bspw. verhilft zu mehr Beweglichkeit und Dehnung, autogenes Training lehrt Sie, körperliche Vorgänge selbst zu beeinflussen, Mediation bringt tiefe Ruhe in die Seele.

Was die Muskelentspannung nach Jacobson (=Progressive Muskelrelaxation, PMR) jedoch auszeichnet, sind vor allem 2 Dinge:
1. Es ist die am einfachsten zu erlernende Methode der Entspannung. Ganz ohne Lehrer und gefahrenlos.
2. Die Tiefe der Entspannung, die mit PMR innerhalb kürzester Zeit erreicht werden kann, ist stärker als bei allen anderen Methoden. Dies wurde in zahlreichen medizinischen Untersuchungen nachgewiesen.

Die vollkommene Entspannung hier gelingt, weil sie gleich mehrere, natürliche Reaktionen ausnützt:
– Durch starke Anspannung ermüdet der Muskel. Die Spannung wird immer 7 Sekunden gehalten, dann abrupt losgelassen.
– Sie lernen, ein Bewusstsein für die Spannung Ihrer Muskulatur zu entwickeln.
– Die Folge ist, dass die Muskelspannung sofort unter das Normalmaß sinkt. Dabei entsteht eine Rückkoppelung mit unserer Psyche: Ein Ruhegefühl stellt sich ein, und Stress löst sich auf. Die Parasympathikusaktivität (Entspannungsreaktion) steigt, die Sympathikusaktivität sinkt (Stressreduktion).

PMR kurz im Überblick

Bei der progressiven Muskelentspannung wird durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht. Es werden dabei nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten, und anschließend wird die Spannung gelöst.

In Summe sind es 16 Schritte:
– rechte Hand und rechter Unterarm
– rechter Oberarm
– linke Hand und linker Unterarm
– linker Oberarm
– Stirn
– Nase und Wangen
– Lippen und Unterkiefer
– Nacken und Hals
– Brust
– Schultern und oberer Rücken
– Bauch
– rechter Oberschenkel
– rechter Unterschenkel
– rechter Fuß
– linker Oberschenkel
– linker Unterfuß
– linker Fuß

Trotz all dieser Vorzüge, gibt es einige Situationen, in denen man PMR nicht ausführen sollte oder nur in Rücksprache mit Ihrem Arzt:
– Bandscheibenvorfall
– Schizophrenie
– Panikattacken
– Extremer Bluthochdruck
– Herzerkrankungen
– nach Operationen
– nach Schlaganfall
– Erkrankungen der Verdauungsorgane

Sie leiden an chronischen Infekten, fühlen sich oft erschöpft und ausgelaugt, haben Magen-Darm-Beschwerden, Allergien oder leiden an chronischen Schmerzen? Kontaktieren Sie mich gerne!

 

Quelle: Muskelentspannung nach Jacobson, Anja und Aljoscha Schwarz, BLV Buchverlag, 2007, Seite 8-15 u. 24