Was Vegetarier und Veganer unbedingt wissen sollten!

Vegetarisch-Vegan-Mangel-vorbeugen

Studien belegen: Eine gesunde, vollwertige Ernährung ist vegetarisch orientiert. Man sollte nur auf Nährstoff-Mangel achten. Erfahren Sie hier im Blog mehr.

Im Sinne von Kollath und Leitzmann* ist eine gesunde Ernährung vegetarisch orientiert. Das heißt, sie kann, muss aber nicht vegetarisch sein. Es ist nur die gesündere Form der Ernährung. Man muss nur auf drohende Nährstoff-Mangel achten. Immer mehr Studien belegen, dass vegetarische Ernährung – unter der Berücksichtigung der weiteren Lebensweise (bspw. Ein starker vegetarischer Raucher oder Alkoholtrinker) – deutlich gesünder leben und weniger Erkrankungen wie Krebs und Arteriosklerose aufweisen. Teilweise halbieren sich diese Risiken sogar.

Die Dosis macht das Gift
In anderen Studien fand man allerdings auch heraus, dass ein Vegetarier, der ab und an Fleisch isst, nicht schlechter daliegt, als ein streng lebender Vegetarier. Die beste Empfehlung, die sich daraus ableitet ist also: So wenig Fleisch und Fisch wie möglich, aber durchaus ab und an schadet ein Sonntagsbraten dann doch nicht. Die ökologischen und ethischen Gesichtspunkte mal bei Seite gelassen.

Vegetarier haben nicht zwangsweise Nährstoff-Mangel

Vegetarier haben – wie früher fälschlicher Weise behauptet – keine Mangelzustände bei Eisen, Eiweiß oder anderen Nährstoffen, sondern liegen im Gegenteil bei den meisten essenziellen Nährstoffen viel günstiger, als Karnivoren (=Fleischesser).

Es gibt natürlich Ausnahmen. Nämlich dann, wenn Resorptionsstörungen, andere Krankheiten oder einseitige Ernährung vorliegen zum Beispiel. Einen weiteren Sonderfall stellt der Veganer dar, der auf sämtliche Lebensmittel von Tieren – also auch Milch, Eier, Honig – ablehnt. Hier sind nach einigen Jahren Mangelzustände v.a. bei den Vitaminen D und B12 vorprogrammiert. Somit sollte ein Veganer – am besten nach einer Bluttestung – zumindest diese Nährstoffe substituieren. Auch junge Frauen, die sich vegetarisch ernähren und starke Regelblutungen haben, bilden ebenfalls eine Ausnahme. Hier könnte Eisen und beim Blutfarbstoff Hämoglobin problematisch werden.

Nährstoff-Mangel vorbeugen

Diese Nährstoffe sollten Vegetarier und Veganer alle 1-2 Jahre überprüfen lassen, um nicht gravierende Mängel aufzuweisen und demnach seine Gesundheit aufs Spiel zu setzen.

-Vitamin B12: Einmal gut gefüllte Vitamin B12 Speicher reichen selbst bei streng veganer Ernährung jahrelang, bis es zu Mangelerscheinungen kommt. Da dazu auch neurologische Schäden gehören, die irreversibel sind, sollte es der Veganer aber nicht soweit kommen lassen.

– Vitamin D: Hier sind beim Veganer die Werte nochmals schlechter als beim ohnehin schon nicht optimal versorgten Fleischesser. Daher: unbedingt messen und (fast immer) substituieren.

– Omega-3-Fettsäuren: Auch, wenn ein Veganer täglich 3 EL Leinöl verzehrt, wird er dennoch gravierende Mängel an den Fettsäuren EPD und DHA aufweisen. Jeder Veganer sollte täglich 1 TL qualitatives Algenöl zu sich nehmen. Die Firma NORSAN ist hier führend: Norsan.de

– Selen: Da die Hauptquelle für Selen Meeresfisch darstellt, liegen Veganer und Vegetarier hier auch besonders schlecht. Paranüsse wären hier das Nahrungsmittel der Wahl.

– Zink: Da Fleisch besonders zinkreich ist und Zink aus pflanzlichen Quellen nicht immer gut vom Körper resorbiert wird, kann die optimale Versorgung mit Zink auch leiden.

– Eisen: Eisen kann, muss aber kein Problem darstellen, da viele pflanzliche Lebensmittel (Hirese, Getreide) sehr eisenreich sind.

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Quelle: Volker Schmiedel, Nährstofftherapie, Orthom. Medizin in Prävention, Diagnostik und Therapie, Thieme, 4. Auflage, 2019.

* Literaturnachweise: Kollath W., Die Orientierung unserer Nahrung. 17. Auflage, Stuttgart: Haug, 2005. Leitzmann C, Müller C, Michael P, Brehme U. Triebel T, Hahn A, Laube H: Ernährung in Prävention und Therapie – Ein Lehrbuch, 3. Auflage, Stuttgart: Hippokrates, 2009.